Voeding en drinken

Een goede voeding is belangrijk als je veel en intensief traint. Is je voeding niet goed dan geeft dit prestatieverlies, onvoldoende herstel na trainingen, verhoog je de kans op blessures en kunnen er klachten ontstaan als: duizeligheid, moeheid, groeiachterstand, spierkramp, bloedarmoede, verminderde weerstand (veel verkouden/ziek worden).

Welke stoffen heeft je lichaam extra nodig?

Tijdens het sporten heeft je lichaam vooral brandstoffen nodig. Brandstoffen in je voeding zijn vooral koolhydraten. Je hebt langzame koolhydraten en snelle koolhydraten. Kies vooral voor langzame koolhydraten zoals in: brood (producten), cruesli, peulvruchten (bruine/witte bonen/kapucijners, linzen), aardappelen, rijst, pasta’s en fruit.
Ook in snoep, koek en frisdranken zitten veel koolhydraten maar deze geven je te weinig belangrijke voedingsstoffen. Teveel dranken met suikers en veel snoepen kan overgewicht veroorzaken.
Voor herstel van je spieren en voor je groei zijn de eiwitten in je voeding belangrijk.
Eiwitten zitten vooral in: melk, yoghurt, kwark, karnemelk, vlees, vis, kaas, eieren.
Ook heb je vet nodig. Vooral onverzadigde vetten zoals in halvarine en margarine, olie, vis en noten. Halvarine, margarine en vloeibaar vet om te bakken geven je ook vitamine D. Olie heeft geen vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor stevige botten maar ook van belang voor een goede weerstand. Smeer daarom altijd je brood met halvarine of margarine en gebruik jus van vloeibaar bak en braad of een klontje boter in de groenten. Heb je een donkere huidskleur neem dan vitamine D-tabletjes (vraag je diëtist of dokter).

Eet voldoende en regelmatig (sla geen maaltijden over)

Variatie is nodig om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.

Waarom is drinken zo belangrijk als je sport?

Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Door de lichamelijke activiteit versnelt ook de stofwisseling. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan verlaten het lichaam via de urine. Ook hiervoor is extra vocht nodig.

Wanneer drinken?

Begin al met drinken voordat je dorst krijgt!! De dorstprikkel komt pas vrij laat door. Bij intensief trainen verdwijnt het signaal soms helemaal. Daarom is het belangrijk dat je er zelf goed op let en voldoende drinkt, zonder dat je echt dorst hebt.

Hoeveel is genoeg?

Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Je hebt per dag minimaal 1,5 liter vocht (12 kopjes/dag) nodig + extra verliezen door inspanning (0,5-1 liter). Alles wat vloeibaar is telt mee ook soep, melkproducten, appelmoes etc.

Adviezen:

Drink dagelijks 1,5 liter vocht (alles wat vloeibaar is telt mee) + extra verliezen tijdens het sporten.
Drink 5 minuten voor aanvang van een training of wedstrijd 0,5 bidon water.
Drink tijdens de rust en bij trainingen langer dan 45 minuten tussendoor water, rehydratie sportdrank (max. 8 gr koolhydraten/100ml) of (koude) thee. Benut in wedstrijden de tijd bij blessurebehandeling om wat te drinken.
Drink na een training of wedstrijd minimaal 1 bidon. Naast water kunnen dat alle soorten dranken zijn, bijvoorbeeld vruchtensap, vruchtennectar, yoghurtdranken of sportdranken.

Sportdrankjes

Sportdranken zijn vaak niet nodig. Alleen bij intensieve trainingen langer dan 1 uur helpen ze de vochtbalans op peil te houden en geven extra energie. Sport je minder, dan kun je net zo goed water drinken. Sportdranken bevatten vaak veel suiker en calorieën. Als je sport om af te vallen, moet je die extra calorieën dus ook weer verbranden.

Er zijn verschillende sportdranken. Gebruik bij voorkeur alleen de professionele dorstlessers zoals Isostar of Aquarius of een hypotone (AA sportwater). De verschillende soorten zijn:

dorstlessers (hypotoon of isotoon) en energy, ook wel rehydratie dranken genoemd. Ze vullen vooral vocht tekort aan en leveren wat mineralen (zouten). Ze worden snel na inname opgenomen in het bloed en bevatten maximaal 8 gram/koolhydaten/100ml (zie etiket). Deze drankjes zijn geschikt voor en tijdens het sporten. Er zijn ook drankjes waarbij de concentratie lager is dan van bloed. Dit zijn de drankjes met een hypotone waarde. Gewoon kraanwater heeft nauwelijks deeltjes en is daardoor hypotoon.
energy drankjes (hypertoon). Deze bevatten veel suikers meestal >15 gram koolhydraten/100 ml. Per flesje van 500 ml is dit 15-20 klontjes suiker. 'Hypertone' sportdranken kun je beter niet nemen voor en tijdens het sporten. Ze kunnen maagproblemen veroorzaken omdat ze vocht aan het lichaam onttrekken.
hersteldranken. Deze bevatten zowel suikers als eiwitten en zijn geschikt voor een snel herstel na het sporten. Ook een goede hersteldrank is magere vruchtenkwark of een beker magere of halfvolle chocolade melk.

TIMING MAALTIJDEN BIJ TRAINING ROND 17.00 - 18.30 uur

Tussen 6.00 - 7.30 uur: ontbijt
Kies voor 200-250 ml magere yoghurt of halfvolle melk met ontbijtgranen min. 50-75 gram of 2-3 sneden brood met glas halfvolle melk of magere drinkyoghurt. Gebruik magere belegsoorten en/of zoet (pasta, kokosbrood, salades zijn zwaarder verteerbaar en kunnen klachten geven tijdens de training).

Ongeveer 10.00 uur:
Snee brood met beleg of stuk fruit of voedingsbiscuit zoals Havermoutreep evergreen/sultana/mueslireep en flesje water of puur vruchtensap.

12.00 - 13.00 uur: lunchpauze
brood minimaal 3-4 sneden of 2-3 broodjes met halvarine en dun hartig beleg zoals (smeer)kaas, vleeswaren, sandwichspread; pakje of flesje melk/drinkyoghurt.

15.00 uur:
Fruit en flesje water eventueel met weinig siroop.

TRAINEN ROND ETENSTIJD; WAT NU???

Veel van jullie hebben trainingstijden rondom etenstijden 17.00 of 18.30 uur. Hoe ga je daar nu mee om? Kun je vlak voor een training nog een warme maaltijd eten?

Het verdragen van een maaltijd binnen het uur voor een training is van persoon tot persoon heel verschillend. Er zijn spelers die daar totaal geen last van hebben en er zijn spelers die direct last krijgen van de maag en misselijk worden. Hoe hoger de intensiteit (lees zwaarder) de training des te meer kans op klachten. Ook de samenstelling van de maaltijd kan de oorzaak zijn van klachten. Vetten (bijv. rookworst, spekjes, veel saus/jus) en eiwitten blijven langer in de maag en zijn minder snel verteerd dan koolhydraten. Ook voedingsmiddelen met te veel vezels bijv. donkere broodsoorten, koolsoorten, rauwkost blijven langer in de maag.

Wat kun je doen!

Niet eten is geen optie!!! Je hebt immers brandstof nodig. Hak je maaltijd in twee momenten. Bijvoorbeeld een deel om 16:00 of 17:00 uur en het andere deel na de training.

1-2 uur voor de training lichte maaltijd:

1-2 sneden brood of krentenbrood besmeerd met halvarine met1x mager hartig en 1x zoetbeleg (geen snacks, eieren, kokosbrood, salades of heel vet vlees);
in plaats van brood kun je ook alvast wat yoghurt met ontbijtgranen en fruit nemen;
bakje noodles;
rijst of een wrap met groenten en mager vlees zoals kipfilet/beefreepjes;
bordje pap met een stuk fruit;
drink verder water, thee, beker magere drinkyoghurt of fruitsap.

Na de training de rest van de maaltijd.
Vooral groenten worden vaak overgeslagen. Dat is voor een keer niet zo erg, maar doe je dat altijd dan ga je belangrijke voedingsstoffen missen. Neem dan wat extra fruit of eet bij je lunch wat rauwkost.
Eet niet te vet maar blijf altijd wel boter gebruiken. Dus halvarine/margarine op brood en 1 eetlepel boter bij de warme maaltijd door de groenten verwerken of als jus gebruiken.

Training
Voor de warming up begint water drinken 200ml.
Bij trainingen langer dan 60 minuten ook tijdens training wat water of isotone dorstlesser drinken 200 ml/kwartier (let op geen energy dranken!).

Direct na de training:

vocht aanvullen: 150% van het verlies bijvoorbeeld : water of water met siroop, chocolademelk, drinkyoghurt, bakje vruchtenkwark of pakje fruitsap. Geen koffie of alcohol.
koolhydraten en eiwitten aanvullen: eet zo snel mogelijk thuis een warme maaltijd met vlees of vis of ei of vleesvervanger, veel aardappelen/rijst/pasta, beetje jus en ruim groenten/fruit.